Wat moet je weten alvorens met deze fase te starten

Opmerkingen “Dynamite”

Doel

In dit programma laat ik je trainen als een professionele atleet. Ik programmeerde daarvoor een combinatie van maximale krachttraining, explosieve kracht en functionele hypertrofie.

Split

Het programma zou je kunnen bekijken als 3 Full body trainingen. Door te werken met verschillende bewegingspatronen binnen 1 training worden alle grote spiergroepen aangepakt. De training verschillen echter qua belastingpatronen, waardoor overbelasting vermeden wordt.

Elke training start met explosieve ballistische training in combinatie met maximale krachttraining, om dan over te gaan naar functionele hypertrofie (= spiergroei) en te eindigen met een vetverbrandende Finisher (metabolic conditioning).

De ruggengraat van dit programma ziet er als volgt uit:

Training 1: Horizontal push & Plyo Lower Body, Deadlift & Plyo Upper Body, Unilateral squat & Vertical Pull, Hypertrophy, Metabolic Finisher

Training 2: Plyo Lower Body & Plyo Upper Body, Bilateral Squat & Vertical Pull, Hypertrophy, Metabolic Finisher

Training 3: Rotational Ballistic Core & Ballistic Hinge, Bent-legged hip extension & Vertical Push, Hypertrophy, Metabolic Finisher

Trainingsdagen

Deze Jor-EL split wordt ook wel “Dynamite” genoemd, omdat deze trainingen je resultaten op vlak van spiergroei en krachttoename zullen doen ontploffen, op voorwaarde dat je de voorgaande fases mooi afgewerkt hebt uiteraard!

De warming-up

Elke oefening wordt voorafgegaan door 3 tot 4 progressief zwaardere opwarmreeksen, startende met ongeveer de helft van je werkgewicht. Zo wordt een werkreeks bankdrukken van 60kg voorafgegaan door 1 opwarmingsreeks met 30kg, 1 opwarmingsreeks met 40kg, een derde reeks met 50kg, en een eventuele laatste reeks met 60kg. De eerste opwarmingsreeks doe je voor een 8-tal herhalingen, de tweede voor een 6-tal herhalingen, de derde voor een 4-tal herhalingen, en de vierde en laatste reeks voor een 2-tal herhalingen. Vergevorderde sporters kunnen overwegen deze vierde opwarmreeks met meer dan hun werkgewicht te doen, om zo een tijdelijk potentiatie-effect van het zenuwstelsel uit te lokken, om zodoende nog meer uit hun werkreeks te halen.

Voorbeeld opwarming Bench press, werkreeksen met 80kg:

Bench press: 40kg (8), 50kg (6), 60kg (4), 70kg (2)

De workout

Elke oefening van elke workout wordt als paired set (kracht en ballistische training) of als triset (hypertrofie) uitgevoerd. Je koppelt met andere woorden 2 tot 3 oefeningen aan elkaar en roteert zo door.

Rusttijd

Rust zo lang als nodig om een maximale prestatie te kunnen leveren in elke reeks. Rust je te lang, dan verlies je al snel je focus, rust je te kort, dan merk je dat je slordig wordt. Je hoeft niet te timen, maar een rusttijd van 60 tot 90 seconden tussen de paired sets is normaal.

Progressie

In deze fase is de maximale spierspanning (en dus ook het gebruikte gewicht) belangrijker dan het spiergevoel. Doe voor elke oefening een versnellende concentrische fase, en controleer de belasting in de excentrische fase (zonder de belasting supertraag te laten zakken, dat zou suboptimaal zijn in deze fase).

Behandel elke herhaling als een aparte herhaling, en werk dus niet non-stop. Op een bepaald punt zal je merken dat 1 herhaling bij het tillen merkelijk trager loopt dan de vorige, ook al oefen je maximale kracht uit. Op deze moment stop je de oefening, en noteer je je gewicht en je aantal herhalingen. Elke training probeer je ofwel minimum 1 extra herhaling te doen, of net wat extra gewicht te gebruiken. (let op dat progressie vaak enkel zal lukken bij voldoende calorie-inname, bij een calorietekort tracht je je kracht te BEHOUDEN) Wanneer je voor minimum 1 set je drempelwaarde bereikt (afhankelijk van het type oefening, zie tabel), verhoog je bij de volgende training de belasting met de kleinst mogelijke verhoging.

Spierfalen

Blijf voor alle oefeningen weg van spierfalen, tenzij anders aangegeven! Tot spierfalen trainen is enorm belastend voor het zenuwstelsel, zeker bij relatief zwaardere belastingen, waardoor je hier verstandig moet mee omspringen. Je gaat door tot je voelt dat je de belasting maar net kan tillen met perfecte techniek (= 1 tot 2 herhalingen voor spierfalen). Volg mijn richtlijnen, en je hebt niks te vrezen.

Bij duwbewegingen zoals bankdrukken en squats manifesteert zich dat door een duidelijk vertraging in de beweging

Bij trekbewegingen zoals pull-ups en rows zal je merken dat je bewegingsuitslag verkort (bv. niet meer helemaal kunnen optrekken)

In beide gevallen stop je de beweging wanneer je merkt dat de snelheid merkelijk vertraagd is ten opzichte van de vorige herhaling (bv. squats, deadlifts, en bench press) en/of als je beweging kleiner geworden is (bv. pull-ups, rows, …)

Persoonlijke voorkeur

Persoonlijk hou ik er van om in deze trainingsblok de squatherhalingen langzaam op te drijven van 3 tot 6 herhalingen in elke reeks, ik start daarbij op 80-85% van de 1RM en focus me op een explosieve, versnellende squat (ook al gaat de halter traag door het gewicht, de intentie is versnellend!). Wanneer 3 reeksen van 6 herhalingen mogelijk zijn, verhoog ik de belasting met circa 5kg.

Voor de deadlift hou ik de relatieve belasting liever wat bescheidener, aangezien ik daar erg efficiënt in ben. Ik gebruik 70-75% van mijn 1RM, en voer deze deadlifts uit als “speed deadlifts”. Op die manier recruteer je heel wat spiervezels, zonder je lichaam te overbelasten.

Rustdagen

Zorg telkens voor minimum 1 dag rust tussen de workouts. Oudere sporters of sporters waarbij hun recuperatievermogen zwaar op de proef gesteld wordt, zijn gebaat bij 2 volledige dagen rust tussen ELKE training. Wanneer je voldoende gezonde calorieën en eiwitten inneemt, en je maakt geen vooruitgang in kracht, neem dan zeker een extra dagje rust tussen de krachttrainingssessies!

Ins and outs

De bench press wordt uitgevoerd met bandweerstand, dit om de top van de beweging te overloaden zonder de schouders te zwaar te belasten in de bottom-positie. Dit is iets wat ik 20 jaar geleden deed in de aanloop van een bench press competitie om te wennen aan de erg zware belasting van het wedstrijdgewicht.

Cardio? In deze fase mag je op de rustdagen gerust eens een toertje op de mountainbike gaan doen, eens een blokje lopen (als je een ervaren loper bent) of met wat vrienden een balsport of racketsport gaan doen, maar doe geen extra lange of intensieve cardio!!

Persoonlijke voorkeur

Ik hield er enorm van om tijdens mijn zwaarste trainingsblokken wat te gaan loszwemmen, en aansluitend in de sauna en/of jacuzzi de spieren een herstelboost te geven. Dit stimuleert de bloedsomloop en de mobiliteit zonder de gewrichten extra te belasten.

Valsalva Manoeuvre: door de hoge belasting is het belangrijk om bij je oefeningen (zeker bij squat en deadllifts) het valsalva manoeuvre te gebruiken om zo voldoende intra-abdominale druk op te bouwen ter ondersteuning van je wervelkolom. Adem goed in bij het begin van de excentrische fase, en pers lucht via een kleine opening in de lippen naar buiten bij het zwaarste punt van de oefening.

Aangezien deze training meer “neurale aansturing/drive” vereist, kan je bij de opwarming je bewegingen wat korter en explosiever maken, om zodoende je zenuwstelsel op te flakkeren! Een dosis cafeïne (een zwarte koffie of 2), zeker in week 4, is aan te raden om je die extra push te geven naarmate de weken vorderen.

Deadlifts start steeds vanuit een dode start, en respecteer je houding! Je moet de Trap-bar deadlifts voornamelijk voelen vanuit de “glutes/billen”, zo niet doe je iets verkeerd, of mis je wat aansturing.

In de eerste week kan je door de hogere belastingen wat “reactie” verwachten van spieren, pezen en ligamenten, maar dit zou in de loop van week 2 moeten verdwijnen.

Bovendien zal je merken dat je nog niet zo veel spanning kan opbouwen in week 1, waardoor de gewichten wat “zwaar” kunnen aanvoelen. Dit zal echter snel beteren, vaak reeds na 3 trainingssessies!

Het aantal reeksen in deze cyclus blijft gelijk, de volledige focus ligt op de progressie in belasting/herhalingen.

Naar het einde van deze cyclus word je tot de limiet gepusht, maar je lichaam zal er klaar voor zijn.

Pareto-regel: 80% van je resultaat komt uit de zware krachtoefeningen in combinatie met de ballistische training, dus voel je vrij om alle bijkomende oefeningen weg te laten als dit motiverender is voor jou of beter past in jouw mogelijks drukke agenda! Met een metabole finisher van 10 minuten aan het eind bespaar je je bovendien nog eens minimum 20 minuten op een cardiotoestel.

Deze cyclus is, net zoals “Full Body Transformation” ook uitermate geschikt om die “harde”, gespierde look in je fysiek te creëren, mits je je calorie-inname aanpast en je vetpercentage voldoende laag is. Zorg echter voor voldoende complexe koolhydraten, of je komt al snel de man met de hamer tegen.

Succes atleet, jouw motto voor de komende weken wordt: “grip it and rip it”. Je zal versteld staan wat er met je fysiek zal gebeuren!